V Sloveniji zadostno količino spanca dobi le 33 odstotkov moških in 37 odstotkov žensk, starih med 18 in 74 let. Spanje omogoča boljšo koncentracijo, pomnjenje in reševanje problemov.
Premalo spanja lahko vodi do oslabelega imunskega sistema, težav s koncentracijo in spominom, slabše zbranosti in refleksov, večje verjetnosti za anksioznost, depresijo in razdražljivost, težjega reševanje težav in zmanjšane učinkovitost pri delu ali študiju.
Blog za mlade in vse druge!
Spanje pri mladih je še posebej pomembno, saj močno vpliva na telesni, čustveni in kognitivni razvoj. Mladi se pogosto soočate s težavami, kot so neredna spalna rutina, pomanjkanje spanja zaradi šolskih obveznosti in socialnih dejavnosti, pa tudi vpliv tehnologije. Že najstniki v Sloveniji ne spijo dovolj, kaj šele študentje, ko se manj strogemu študijskemu urniku pridružijo zabave.
Ne podcenjuj moči spanca
Dobro spanje je ključnega pomena za zagotavljanje kakovostnega življenja – tudi za študente. Dokazano je, da smo zaradi dobrega spanca boljši pri načrtovanju stvari. Spanje je prav tako pomembno kot hrana in voda. Pa kljub temu večina ljudi spi premalo. Tako pade delovna učinkovitost in krajši spanec lahko vpliva tudi na tvoje zdravje. Zato spi dlje in si s tem povečaj možnost pomnjenja in zbranosti. Na tak način boš tudi zmanjšal stres v svojem življenju.
Učinkoviti nasveti za boljši spanec
1. Imej spalno rutino in večerno rutino sproščanja
Naš cirkadiani ritem je naravna ura telesa, ki nadzoruje spanje in budnost. Če greš spat in vstajaš ob istem času, pomagaš telesu razviti občutek rutine. Raziskave kažejo, da neredno spanje, na primer dolgotrajno poležavanje ob vikendih, moti ta naravni ritem, kar vodi v slabšo kakovost spanja in utrujenost. Poskusi, da so ure spanja in bujenja čim bolj usklajene, tudi med vikendi.
Uvajanje rutine pred spanjem, kot je branje knjige, poslušanje umirjene glasbe ali topla kopel, lahko pomaga telesu, da se začne sproščati in pripraviti na spanje. Ta rutina naj bo čim bolj dosledna, saj bo telo tako lažje prepoznalo, da je čas za počitek.
2. Ustvari sproščujoče okolje
Kakovost spanja je močno povezana s kakovostjo okolja, v katerem spite. Strokovnjaki priporočajo, da je spalnica temna, hladna in tiha. Previsoka temperatura v sobi lahko oteži zaspati, zato poskrbi za ustrezno hlajenje prostora (idealno med 16–19 °C). Tudi tema je ključna, saj svetloba zmanjšuje proizvodnjo melatonina, hormona, ki pomaga pri sprožitvi spanca. Zatemnitvene zavese ali spalne maske so lahko koristne, prav tako pa se izogibaj modri svetlobi elektronskih naprav tik pred spanjem.
3. Zmanjšaj uporabo zaslonov pred spanjem
Modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni telefonov, tablic in računalnikov, zavira proizvodnjo melatonina in telesu sporoča, da še ni čas za spanje. Poskusite zmanjšati uporabo teh naprav vsaj eno uro pred spanjem.
4. Omejiti je treba vnos kofeina, alkohola in energijskih pijač
Kofein je poživilo, ki lahko moti kakovost spanja, saj deluje do šest ur po zaužitju. Poskusi se izogibati kofeinu v popoldanskih in večernih urah. Alkohol lahko sprva pomaga zaspati, vendar poslabša globoko fazo spanja, kar lahko vodi v nemiren spanec in pogosta prebujanja.
Študentje se pogosto zatekate h kofeinskim napitkom in energijskim pijačam, da bi ostali budni med učenjem ali drugimi dejavnostmi. Vendar kofein lahko ostane v telesu več ur, kar moti spanec. Izogibanje kofeinu v popoldanskih ali vsaj večernih urah je ključno za boljše spanje.
Se ti zdi, da ti gre vse narobe? Poskusi se dobro naspati!
5. Fizična aktivnost je pomembna
Redna vadba pripomore k bolj kakovostnemu spancu, saj znižuje raven stresa in izboljšuje splošno zdravje. Vendar se izogibaj intenzivni vadbi tik pred spanjem, saj lahko dvigne raven adrenalina, kar otežuje sprostitev in zaspanje. Najbolje je vaditi vsaj tri ure pred spanjem.
6. Pozabi na dremanje čez dan
Dremanje čez dan je lahko koristno, vendar prekomerno spanje popoldne ali pozno popoldne moti nočni spanec. Če čez dan potrebujete počitek, poskrbi, da dremež ne bo trajal več kot 20–30 minut, in ga opravi zgodaj popoldne, da ne bo vplival na tvoj nočni spanec.
7. Izogibaj se težkim obrokom pred spanjem
Težka in mastna hrana tik pred spanjem lahko povzroči prebavne težave, kot sta zgaga ali napihnjenost, kar lahko vpliva na kakovost vašega spanca. Poskusi jesti vsaj 2–3 ure pred spanjem in se odloči za lažja živila, ki ne bodo obremenila prebavnega sistema.
8. Obvladuj stres in anksioznost
Stres in tesnoba sta pogosta vzroka nespečnosti. Poskusi pred spanjem izvajati tehnike sproščanja, kot so globoko dihanje, meditacija, progresivna mišična relaksacija ali joga, ki ti lahko pomagajo umiriti misli. Vodenje dnevnika, v katerega zapišeš skrbi pred spanjem, je lahko koristen način, kako te misli spraviti iz glave in se sprostiti.
9. Izogibaj se uporabi postelje za učenje ali delo
Postelja naj bo namenjena izključno spanju in sprostitvi. Delo, učenje, gledanje televizije ali brskanje po telefonu v postelji lahko zmede možgane in oteži prehod v stanje sproščenosti, ki je potrebno za zaspanje. Če posteljo uporabljaš samo za spanje, bo tvoj um to okolje povezal s počitkom, kar bo pomagalo pri hitrejšem uspavanju.
10. Razmisli o naravnih dodatkih
Nekateri ljudje se poslužujejo naravnih dodatkov, kot sta melatonin ali kamilica, da bi izboljšali spanec. Melatonin je hormon, ki uravnava cikel spanja in budnosti, in ga lahko v obliki dodatkov jemljemo za pomoč pri uravnavanju spanja, še posebej, če imamo nespečnost ali težave s časovnimi zamiki. Prav tako lahko zelišča, kot sta kamilica in baldrijan, pomagajo pomiriti telo in olajšajo zaspanje.
11. Posvetuj se s strokovnjakom, če imaš kronične težave s spanjem
Če kljub upoštevanju teh nasvetov še vedno težko zaspite ali imate kronično nespečnost, je morda čas za posvet s strokovnjakom. Spalne motnje, kot so nespečnost, apneja v spanju ali sindrom nemirnih nog, zahtevajo specializirano zdravljenje, zato je dobro poiskati pomoč zdravnika ali specialista za spanje.
Kakovosten spanec je temelj dobrega zdravja in splošnega počutja. Preberi si še o trikih za boljši spenec.